どうも、アボカドです。
長距離ランナーをやりながら、そこで培った知識をブログで発信しています。
さて、今日はプロテインについての記事を書いていこうと思います。
ダイエットをしている人、筋トレをしている人の中で
・プロテイン飲んで筋肉付けたいのに太っていくんだよな
・ダイエットしたいけどプロテイン太るってよく聞くしな
・筋肉つくと代謝上がるから痩せるんじゃないの？
と思っている方へ記事を書きました。
ぜひ読んでみてください。
プロテインで太る理由
結論: カロリーの摂りすぎです。
え、なにそれだけ？と思いますよね。
本当にそれだけなんです。
ダイエットにプロテインを活用している、この記事を読んでいる方は
｢筋肉量を落とさずに脂肪を減らしたい｣
という正しいダイエットの考え方をしていると思います。
この基本的な考えの方が陥りがちなのが
タンパク質のとりすぎ
です。
そもそもどうやってダイエットしたらいいの？という方はこのサイトがまとまっていて見やすいです。
そもそも人の脂肪が減少するメカニズムは
摂取カロリー量 － 消費カロリー量がマイナスになる
という極めて単純なことです。
いろんなダイエット情報が多いので、意外とこの部分を忘れがちですよね。
僕もそうでした(笑)
ただ注意する点が、そのカロリー出納がマイナスになりすぎると筋肉が分解するというだけなんですね。
恐らくプロテインで太る人の多くは、この筋肉の分解を防ぐために｢プロテインを飲みすぎている｣だけだと思うんです。
じゃあどうしたらいいの？という方に、2つの意識するポイントをまとめました。
それは
- 摂取カロリーを減らす
- 消費カロリーを増やす
ということです。
めちゃめちゃ普通の事ですよね。
でもこれが本質なんです。
世の中の色んなダイエット法は、これを簡単にするための工夫をしているだけです。
では、具体的な方法を書いていきます。
摂取カロリーを減らす方法
現状の摂取カロリーを把握する
そもそも、現状どれくらいのカロリーを摂取しているか分かりますか？
これが非常に重要なんですね。
それは理由はこうです。
- 自分がカロリーを摂取しすぎていることに気がつける
- 目標の摂取カロリーを数値化できるため、心理的な不安がない
具体的に説明していきます。
カロリーを摂取している事に気つく
これは人によると思いますが、意外と多いです。僕の周りでダイエットしている人も、自分のカロリー摂取量に驚いていました（笑）
ですが、たたが気がつくだけで、脳がカロリー制限をしようという状態になります。
すると、何も考えなくても「今日は食べないでいいか」と思うようになり、自然と摂取カロリーが減少します。
これは意思力を使わないので非常にオススメです（笑）
心理的な不安がない
- ｢こんなにご飯を減らしていいのだろうか｣
- ｢筋肉が落ちて代謝が落ちないだろうか｣
ダイエット中こんな不安に襲われることは無いですか？
僕はしょっちゅうそうでした(笑)
それが｢数値化｣することで、本当にこれを食べていいのか？という不安が無くなるんですね。
そして、迷いがなくなることで継続しやすくなるんです。
迷いがあると、継続するのって難しいですよね。
また、摂取量と長期的な体重に相関関係が出てくるので、モチベーションも維持しやすいです。
ですが、意外と見落としがちな部分だということも事実です。
まずは1週間ほど、頑張って記録する習慣を身につけてみましょう
けど習慣化って大変ですよね。
そんな人は下の記事が参考になります。
あとは下に栄養素を簡単に計算してくれるアプリを貼っておきますね。
これは実際に僕も使っているのですが、非常に簡単に記録できるので継続しやすいです。
1食をプロテインに置き換える
プロテインの良さは｢タンパク質｣と思われがちですが、実はそれだけでは無いんです。
大抵、プロテインにはビタミンB群
が豊富に含まれています。
ビタミンB群には
太字タンパク質・脂質・糖質をエネルギーとして代謝してくれる機能
を高める効果があるんです。
そして、それらの栄養素をバランス良く低カロリーで摂取できることが魅力です。
それじゃお腹が空くという方へ
現状の摂取カロリーを見てみると分かりますが、意外と大丈夫です（笑）
それでもお腹が空きすぎて私生活に影響が出てしまう人は、バナナと一緒に摂取するといいでしょう。
バナナには、タンパク質の合成に必要な糖質が豊富に含まれています。
バナナに含まれる糖質は複合糖質といって、身体に必要な成分を多く含むものです。
ですので、免疫力向上にも繋がるため、免疫力の低下するダイエット中には最適な糖質補給食です。
このように、プロテインは低カロリーで重要な栄養素を補えるため1食をプロテインに置き換えることが有効なんです。
ぜひ試してみてください
ダイエットにおすすめなプロテインを探したい方はこちら
→ おすすめ記事は今から書きます(笑)
消費カロリーを増やす方法
基礎代謝量を増やす
これは、誰もが知っての通り重要なことです。
具体的な方法としては
- 筋トレやHIITなどの高強度運動量
- ビタミンを多く摂取する
- タンパク質を摂取する
筋トレやHIITなどの高強度運動量
これらの高強度運動は、それ自体の消費カロリーも高いですが、筋肉量が向上し基礎代謝が上がるというメリットもあります。
ただしめちゃめちゃキツいので、はじめはセット数が少ないところから始めるのをオススメします（笑）
ビタミンを多く摂取する
先程も書いたように、ビタミンB群はエネルギー代謝を促進する効果があります。
ですので、食事量は変えてないのに体重が落ちなくなってきたな・・・という方
是非ビタミンを意識して摂取してみてください
タンパク質を摂取する
言わずもがな、タンパク質は筋肉を合成する土台です。
タンパク質だけでは無意味ですが、タンパク質が無ければ、そもそも合成できません。
あれ？ビタミンとタンパク質をとればいいってことは・・・
そうなんです！やっぱりプロテインが最強なんです！
このプロテイン、基礎代謝を上げるための身体作りには最適すぎるほど最適なんです。
ただし、消費カロリーより上回っては本末転倒なので気をつけてくださいね。
日常生活の運動量を増やす
先程書いた基礎代謝、高い人と低い人で1日200〜300kcal程しか変わらないんです。
なんだよ！と思った方。ちょっと待ってください！
これは安静時の消費カロリーなので、基礎代謝に運動をかけ合わせれば相乗効果が生まれるわけです。
おすすめの方法は
- 自転車を使わずに歩く
- エスカレーターではなく階段で登る
- 電車ではなるべく座らない
などのめちゃめちゃ普通のことで大丈夫です。
また、最近はコロナ禍で外に出る機会が少ない人も多いと思います。そんな人に、とっておきの方法を教えます。
それは、、、
暇なときにその場でスクワットする
は？って思った方はまず試してみてください。
スクワットは筋トレの中で一番消費カロリーの高い種目です。また人間の身体は、下半身の筋肉の占める割合が非常に多いことから、代謝を高めるのに最も効率の良い方法とされています。
引用元はメンタリスト DaiGoさんです。
ちなみに、ジョギングはどうなの？と気になる人もいると思います。
ジョギングについては奥が深いので、また今度その記事を書いていきたいと思います。
大事なのは継続すること
筋肉を落とさずにダイエットするには1日200kcal前後ずつ減らしていくことが必要です。
ですので、｢一気に減らそう｣というよりは｢減らすための食事を日常にする｣ことが重要になると思います。
プロテインは｢補助食品｣という名前の通り、日々のダイエットを継続することを、補助する為のものです。
｢プロテインを飲んでるから｣といって筋肉がつくわけでもないし、体重が減るわけでもありません。
まとめとして
プロテインは日々のカロリー出納をマイナスにするために活用する
これだけ意識すればプロテインで太ることはありません！！
ダイエット頑張ってください！！
最後に、僕が参考にした栄養学の本のリンクを貼っておきます
どちらも非常に読みやすいので、オススメです。
最後まで読んでいただきありがとうございました🥑
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